Blogg

Ångestskola

Vad är ångest egentligen?
Alla känner vi oro ibland men det är ofta inget som ställer till några stora bestående problem.

Sjuklig ångest är ett orostillstånd där kroppen och intellektet drar på hela fight-and-fight-systemet (sympatiska nervsystemet) utan att det egentligen behöver det. Man uppfattar situationen som hotfull och man gör det man kan för att hantera den uppkomna situationen. Många gånger ”överreagerar” kroppen på ett sätt som inte är funktionellt. Problem blir det om man börjar bli destruktiv och börja skada sig själv på något sätt eller om man börjar undvika vissa situationer så att livet blir inskränkt.

Man kan då behöva nya strategier och stöd i att börja handla och tänka på ett annat sätt.
Här kommer en kort ångestskola som är fritt skrivet från egna kunskaper och definitioner.

Det finns olika typer av ångest som grovt kan indelas i:

Den molande oron
Den finns där mest hela tiden. Oro för framtiden. Vad som kommer att hända och hur det kommer att gå. Oron för det som har hänt. Att man tänker igenom olika situationer som varit och man undrar om man har gjort rätt. Man undrar vad andra tyckte. I den här typen av oro finns mycket ”ältande”. Ältande är den typen av oroande som inte leder till något konstruktivt. Man funderar och funderar och känner det som nödvändigt, och även positivt, att fundera – men det leder inte framåt. Många personer ägnar många timmar varje dag åt att just älta.

Den skärande oron
Oron som stegrar sig snabbt och känns helt omöjlig att stå ut. Den skär och den river sönder. Man kan tänka sig att göra vad som helst för att slippa den. Och mycket riktigt så utvecklar man också snabbt olika beteenden som gör att oron minskar så snabbt som möjligt. Har man inte lärt sig att hantera sin oro på ett konstruktivt sätt så kanske man istället blir destruktiv. Kanske börjar man döva sin ångest med alkohol eller andra droger. Kanske dövar man sin oro genom att skada sig själv.

Ofta så förekommer de olika ångesttyperna tillsammans och byter plats med varandra.

Olika situationer
Oron kan komma kopplad till vissa situationer som vid panikångest där det till exempel kan vara stora folkmassor som utlöser ångesten eller social fobi där det är kontakt med okända som kan vara utlösande. Det kan också vara vid till exempel höga höjder eller vid närvaro av spindlar som ångesten utlöses som vid specifik fobi.

”Att bli tokig”
Ibland får man väldigt starka känslor av ångest som blir ”panik”. Man känner i kroppen att det är något som är fel. Man känner hur hjärtat slår fortare och liksom gör extraslag, man känner hur ont det gör inom en, man kanske skakar eller får någon annan typ av kroppsliga känslor. Man blir väldigt uppmärksam på hur det känns i kroppen och blir övertygad om att man har en allvarlig sjukdom eller att man håller på att dö… Så starka kan faktiskt ångestkänslorna vara. Och det märkligaste av allt är att det är våra tankar som skapar dessa starka känslor.

Grundprincipen
Grundprincipen för behandling av sin ångest är att förstå hur ångestkurvan fungerar.

ngestkurvan

Ångestkurvan

Det är viktigt att förstå att det är som det ser ut här på bilden. Ångesten kommer. Ångesten stegras. Ångesten når en topp. Sedan går ångesten ned igen. Så är det alltid.
Titta på bilden igen. Se hur ångestkurvan stegrar sig och hur den minskar. Tiden på X-axeln kan variera från sekunder eller minuter men en ångestattack kan inte hålla i mer än ungefär 20 – 40 minuter i taget. Oftast handlar det om några minuter. Men hur vet man hur kurvan ser ut hos en själv egentligen? Jag gissar att om du har ångest så är det inte så ofta som du har väntat ut din ångest…

Vad man tror ska hnda pilen

Vad man tror ska hända (pilen)

På bilden här ovan ser du det som de flesta tänker när ångesten ökar. Man tänker att det här kommer att bara öka och bli värre och värre – och det kommer jag inte att klara!!!! Man känner inte till det normala förloppet på ångestkurvan. Man tror inte att det går över av sig självt.

Flykt- och undvikandebeteenden

Flykt- och undvikandebeteenden

Det man gör då är det som du ser på bilden ovan. Du tar till något beteende som du vet fungerar för att ångestnivån ska minska snabbt och effektivt. Det kan vara ett säkerhetsbeteende som att ta en lugnande tablett, hälla upp ett glas vin, skära dig på armarna, slå huvudet mot väggen eller något annat destruktivt. Har du provat något som sänker ångesten och du inte har något annat att ta till, så gör du ju självklart just det som du vet fungerar. Problemet är att dina säkerhetsbeteenden i sig får dig att må sämre på lång sikt så det blir en ond cirkel.

Vad är då lösningen?
Lösningen för att bli av med sin ångest på lång sikt är enkelt uttryck att utsätta sig för det som är jobbigt. Lätt för dig att säga – tycker du! Nej, det är inte alls så lätt i början. Men det gäller att utsätta sig för det jobbiga i små steg. Små successiva steg. Lagom brukar vara att lägga sig på ca 30% av den maximala ångestnivån. Titta på bilden här nedan:

Exponering

Exponering

Den översta kurvan är samma som vi har i bilderna här ovanför. De undre kurvorna visar hur ångesten minskar för varje exponering. Exponering är alltså att stanna kvar i den situation som ger ångest. Utsätta sig för det som är jobbigt – utan att att fly eller undvika. Utan att använda sitt säkerhetsbeteende. För vi vet att ångesten kommer att gå ned ändå. Ångesten kommer att minska även fast du inte gör något för att förhindra att den stiger eller att få den att minska. Om du bara håller ut, så kommer du att märka att ångesten minskar som kurvan minskar. Och nästa gång som du utsätter dig för situationen så kommer ångesten inte nå en lika hög topp och inte vara lika länge. Du vänjer dig helt enkelt, ”habituerar”.

Hur snabbt som din ångest kommer att minska på det här sättet beror på hur ofta du utsätter dig för det som är jobbigt. Ju oftare desto mer effektivt.

Detta är något du kan öva själv, men om du har mycket svår ångest eller har svårt att göra din exponering på ett strukturerat sätt skulle jag rekommendera att du kontaktar en KBT-terapeut som kan hjälpa dig att lägga upp en plan för just din ångest.

Men mediciner då..?
Jag är läkare och kan skriva ut mediciner. Men, jag är också KBT-terapeut och ser den stora fördelen med att lära sig att hantera sin ångest jämfört med att medicinera mot ångest. Nu vill jag vara väldigt tydlig och säga att det är den rena ångesten jag pratar om nu och inte ett depressivt tillstånd. Depressioner är ofta mycket bra att behandla med mediciner. Ångest däremot är det inte lika självklart att man ska medicinera mot. De lugnande medicinerna (Sobril, Xanor, Valium, Oxascand, Atarax m fl) som finns som man tar för ta bort ångesten är ett säkerhetsbeteende i sig. Man får bort ångesten tillfälligt när medicinen verkar, men inte på sikt eftersom man inte förändrar sitt beteende. Vissa antidepressiva mediciner är även ångestdämpande. Man upplever då ofta en ångestlindring mer konstant under dygnet under den tid som man har sin antidepressiva medicin. Detta kan vara bra eftersom ångesten inte så sällan är ett delfenomen i depressionen. Men, i vissa fall kommer ångesten att komma tillbaka när man slutar med medicinen.

Med den psykologiska behandlingen som exponering innebär så får man i de flesta fallen en bestående effekt. De tillfälligt lugnande medicinerna är då något som inte går ihop med behandling. Om man tar medicinen när man känner ångest går det ju inte att exponera sig.

Lär dig mer om ångest och hur du kan hjälpa ditt barn genom min webkurs här...

Panikångest

”Jag får panik!!!” är ett uttryck som vi kanske använder lite för ofta utan att tänka på vad det betyder.

Men, den som haft en panikångestattack vet vad det innebär att få panik!

25-30% av befolkningen får minst en panikattack per år. Av dessa utvecklar 1 – 2 % det som kallas för paniksyndrom. Paniksyndrom har man om man känner oro för en ny panikångestattack. Oron i sig ökar stressnivån och är i sig en risk för nya panikattacker. Ibland börjar man dessutom begränsa sig så att man undviker att träffa folk för att man är rädd att få en attack bland andra. Då kallas det paniksyndrom med agorafobi (torgskräck).

Panikångest kan uppkomma i vilken situation som helst. Det kan vara i en specifik situation som upplevs mer kravfylld än andra som t ex när man ska prata inför folk (ibland kombinerad med social fobi) eller så kan panikattacken utlösas av att man känner sig misslyckad, rädd för att bli övergiven eller missförstådd.

Det börjar ofta med en känsla av obehag, som snabbt stiger. Ofta är det kombinerat med ett eller flera kroppsliga symptom: hjärtklappning, tryck över bröstet, andningssvårigheter, yrsel, magbesvär, stickningar/domningar i händer och fötter samt overklighetskänslor. Obehaget (=ångesten) stiger alltså snabbt och känns som att den kommer att stiga i evighet och bara öka. Läs i tidigare inlägg Ångestskolan och ångestkurvan här… Det är mycket viktigt att förstå ångestkurvan för att förstå panikångest och hur det kan botas.

Personen som får panikångest kan bete sig på många olika sätt. T ex:

  • Sitter helt stilla
  • Svettas
  • Skriker
  • Springer omkring
  • Skadar sig själv genom att slå huvudet i väggen, skär sig på armarna eller annat

Det är alltså inte helt lätt att från utsidan förstå vad som händer på insidan.

När man får panikångest och det händer en massa saker inne i kroppen är det gemensamma att man feltolkar de tankar, känslor eller fysiska förnimmelser man har. Man feltolkar dem och tror t ex att man håller på att få en hjärtinfarkt, att man håller på att kvävas, att man håller på att bli tokig eller att man ska förlora kontrollen.

Biologiskt har man funnit att det finns en genetisk sårbarhetskomponent som visar sig som överaktivitet hos det autonoma nervsystemet som styr kroppens fly-eller-fäkta reaktioner.

Oftast är personen väl medveten om att detta är en feltolkning men det kan vara svårt att överbevisa känslorna som drar igång.

Panikångestattacker leder inte sällan till att personen söker akuten eftersom det känns så starkt i kroppen. Gemensamt är då att man inte hittar någon fysisk förklaring. EKG är normalt osv. Panikångest är helt ofarligt dvs man kommer inte att dö trots att ångesten känns så stark, smärtan från bröstet så stark eller andra symptom så tydliga. Att det är ofarligt gör det inte mindre jobbigt förstås. Inte sällan skäms personen dessutom för sina kraftiga reaktioner.

Hur botar man panikångest?
Ångest botas som jag tidigare sagt på bland annat en av dessa huvudmetoder:

-Antidepressiv medicin. Genom moderna antidepressiva kan man komma till rätta med mycket av paniksyndromet. Man höjer stresströskeln och sänker stressnivån så att man är ”tåligare”. Om man har en depression förutom paniksyndromet (vilket är vanligt) behandlar man ju även den då. Beroende på det specifika tillståndet kan antidepressiva vara en hjälp vid kombinerad KBT-behandling eller motverka KBT-behandling.

-Ångestdämpande/lugnande medicin. Snabbt insättande ångestdämpande medicin är nästan alltid beroendeframkallande. En av de vanligaste ”medicinerna” är alkohol. Det är väldigt effektivt, och snabbt beroendeframkallande när man använder det i detta syfte. Lugnande mediciner verkar på ca 20-30 min om man får det i tablettform. På den tiden har oftast panikångestattacken ändå gått över (se ångestkurvan igen). Ångestdämpande/lugnande mediciner och alkohol är endast en tillfällig lindring som på sikt kan göra besvären värre. Ytterligare en nackdel är att man inte är mottaglig för KBT (se nedan) om man hanterar ångesten på detta sätt.

-KBT (Kognitiv Beteendeterapi). För att bota ångest måste man utsätta sig för ångesten. Man måste förstå ångestkurvan och vad det är som vidmakthåller symptomen. Man måste identifiera utlösande situationer och titta på hur tankarna utvecklas och vidmakthåller ångestkänslan. Om man samtidigt tar bort ångesten med medicin finns inget att bota, vilket kan tyckas bra – men ångesten kommer ju tillbaka när man inte tar medicin. KBT erbjuder en långvarig lösning så att inte ångesten kommer tillbaka när man slutar med KBT.

-Har du panikångest? Testa dig här…